5 ท่าบริหารแก้ปวดหลัง สำหรับคนนั่งทำงานนาน ๆ

 

ท่าบริหารแก้ปวดหลัง

 

       ร้านนวดปิด หลังก็ปวด ทำยังไงดี? ปัญหายอดฮิตอันดับหนึ่งของการนั่งทำงาน ทั้งพนักงานออฟฟิศ และแม่ค้าออนไลน์ที่นั่งตอบลูกค้าทั้งวันก็คืออาการปวดหลัง ซึ่งปล่อยไว้นาน ๆ อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าที่คิด ลองมาดูวิธีนั่งอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง และท่าบริหารแก้ปวดหลังกัน

 

ท่านั่งทํางานที่ถูกต้อง

       ก่อนจะมาดูท่าบริหารแก้อาการปวดหลัง ลองเช็คกันก่อนว่าท่านั่งของเรานั่นถูกต้องหรือยัง? ท่านั่งทีถูกต้อง คือการที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเราในขณะนั่งบนเก้าอี้นั้นมีระนาบการวางที่เหมาะสม และกล้ามเนื้อแต่ละมัดมีความตึงและผ่อนที่พอดี ซึ่งการนั่งทำงานที่ถูกต้องสำหรับผู้ใช้คอมพิวเตอร์นั้นเป็นแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับรูปร่างของแต่ละบุคคลด้วย โดยสามารถจัดท่านั่งให้เหมาะสมดังนี้

 

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

 

  • นั่งห่างจากจอคอมพิวเตอร์ประมาณ 1 ช่วงแขน และหน้าจอควรอยู่ในระดับที่พอดี ไม่ควรต้องเงยหน้า หรือก้มหน้าเกินระดับสายตามากกว่า 2 นิ้ว 
  • นั่งให้เต็มเก้าอี้ หลังตรง พิงพนักเล็กน้อย
  • แขนและข้อมืออยู่ในระนาบเดียวกันกับเมาส์ และคีย์บอร์ด สามารถหาอุปกรณ์เสริมมารองข้อมือ
  • ศีรษะควรตั้งตรง ไม่ยื่นออกมาข้างหน้า
  • เท้าวางราบกับพื้น เข่าและสะโพกตั้งฉากกัน 
  • ลุกขึ้นยืนและเปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ ทุก ๆ 30 นาที ไม่นั่งท่าเดิมนาน ๆ 

 

ท่ากายบริหารแก้ปวดหลัง

ถึงแม้ว่าเราจะจัดท่าทางการนั่งทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่การนั่งนานปวดหลังได้อยู่ดี ฉะนั้นลองมาทำท่าบริหารแก้ปวดหลังประกอบไปด้วยดีกว่า ZORT นำ 5 ท่าแก้ปวดหลังง่าย ๆ มาฝาก ทำตามนี้เลย 

 

ท่าที่ 1: ท่าเด็ก (Child’s Pose)

 

ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ท่าเด็ก

 

  1. วางมือและเข่าทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ทิ้งน้ำหนักไปที่ส่วนสะโพกแล้วนั่งลงบนส้นเท้า
  2. โน้มตัวไปลงชิดสะโพก พร้อมเหยียดมือไปด้านหน้า ให้ส่วนท้องแนบไปต้นขา
  3. เหยียดแขนสองข้างไปข้างหน้าให้มากที่สุด  หรือวางแขนแนบลำตัวแล้วหงายฝ่ามือขึ้น
  4. กำหนดลมหายใจเข้าและออกให้ลึก และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
  5. ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที

 

ท่าที่ 2: ท่าดึงหัวเข่า (Knee-to-chest Stretch)

 

ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ท่าดึงเข่า

 

  1. นอนหงายลงบนพื้นราบ ชันเข่าทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้าทั้งสองแตะพื้น 
  2. เหยียดขาข้างซ้ายให้วางตรงราบไปกับพื้น
  3. ยกเข่าขวาเข้าหาอก ใช้มือทั้งสองประสานบริเวณหน้าแข้งดึงเข้าหาตัวมากที่สุด กดปลายเท้าข้างซ้ายลง
  4. กำหนดลมหายใจเข้าและออกให้ลึก และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
  5. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที 
  6. สลับขาอีกข้าง ทำซ้ำ

 

ท่าที่ 3: ท่านั่งบิดตัว (Seated-spinal Twist)

 

ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ท่านั่งบิดตัว

 

  1. นั่งลงบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า 
  2. งอเข่าซ้ายแล้วยกเท้าซ้ายไขว้ไปไปวางข้างต้นขาขวา
  3. วางแขนขวาที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย
  4. วางมือซ้ายไว้ข้างหลังเพื่อประคองตัวไม่ให้ล้ม
  5. ค่อย ๆ บิดตัวไปทางซ้ายจนสุด
  6. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที 
  7. สลับข้าง ทำซ้ำ

 

ท่าที่ 4: ท่าวัว (Cow Stretch)

 

ท่าแก้ปวดหลัง ท่าวัว

 

  1. คุกเข่าทั้งสอง และวางมือทั้งสองลงบนพื้น 
  2. ใช้ฝ่ามือทั้งสองดันพื้น ในขณะที่หายใจเข้าให้เต็มปอด พร้อมแอ่นหลัง เงยหน้ามองด้านบน
  3. หายใจออก พร้อมกับก้มหน้าให้คางชิดกับอก และโก่งหลัง
  4. ทำท่านี้สลับไปมา ตามจังหวะการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้งอย่างช้า ๆ 
  5. ทำท่านี้สลับกันเป็นเวลา 1-2 นาที

 

ท่าที่ 5: ท่าสฟิงซ์ (Sphinx Stretch)

 

ท่าแก้ปวดหลัง ท่าสฟิงซ์

 

  1. นอนคว่ำลงบนพื้น ชันข้อศอกทั้งสองขึ้น วางฝ่ามือแนบกับพื้นไปข้างหน้า
  2. วางปลายเท้าให้แยกออกจากกันเล็กน้อย
  3. ค่อย ๆ เกร็งหลังส่วนล่าง บั้นท้าย และต้นขา ขณะที่ยกลำตัวช่วงหัวไหล่ คอ และศีรษะไปข้างหลัง
  4. เกร็งหน้าท้องและหลังส่วนล่าง หายใจเข้าและออกยาว ๆ 
  5. กดช่วงกระดูกเชิงกรานและขาทั้งสองให้แนบกับพื้นตลอดเวลา
  6. มองไปข้างหน้า หรือหลับตาขณะที่ทำ
  7. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที

 

ขอบคุณข้อมูลจาก

  • Medical News Today
  • Health Line

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

โทร 02-026-6423

Line: @zort

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x